Puedes quitarte la barriga y los costados practicando deportes. Pero para quemar grasa en áreas problemáticas, definitivamente necesitas hacer entrenamiento cardiovascular. Después de todo, los ejercicios abdominales ayudan a fortalecer los músculos, pero no afectan el tamaño de la capa de grasa. Por lo tanto, tiene sentido realizarlos sólo junto con ejercicios cardiovasculares. Es igualmente importante controlar su dieta. Después de todo, sin esto no podrás conseguir un vientre plano.
A menudo, los salones de belleza ofrecen cursos de masajes destinados a perder peso en el abdomen y los costados. Pero tales procedimientos no pueden afectar los depósitos de grasa. Lo mismo se aplica a las envolturas y cremas diversas.
Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa
Para que su estómago quede plano y esculpido, debe reconsiderar su dieta y hacer ejercicio.
Es importante recordar que una cintura fina se hace en la cocina. El resultado depende en gran medida de la nutrición. Pero es recomendable complementar la dieta con ejercicios especiales destinados a reducir la grasa corporal y fortalecer los músculos.
Puedes quemar grasa y deshacerte de tus costados con entrenamiento cardiovascular. Deben realizarse de acuerdo con ciertas reglas:
- La duración debe ser de al menos 30 a 40 minutos, pero no más de una hora. En primer lugar, se queman las reservas de glucógeno, que el cuerpo recibe de los alimentos. Sólo después de 30 minutos de actividad se empieza a consumir grasa. Pero si haces ejercicio durante más de una hora, los músculos comenzarán a descomponerse. Esto afectará negativamente la calidad del cuerpo. Para quemar más masa grasa, conviene hacer cardio por la mañana en ayunas o después de una sesión de entrenamiento de fuerza. En este caso, las reservas de glucógeno ya estarán agotadas.
- Para conservar la mayor cantidad de músculo posible, debes elegir ejercicios cardiovasculares de baja intensidad. Por ejemplo, caminar en una cinta. Pero si desea deshacerse de los costados y de la barriga lo más rápido posible, debe hacer ejercicio en un elipsoide, una bicicleta estática o correr en una cinta de correr a un ritmo alto. La forma más eficaz de reducir la grasa corporal es hacer cardio en ayunas por la mañana. Pero esta carga no es adecuada para todos y solo debe usarse periódicamente.
- Antes de empezar a perder peso, debes determinar tu zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa. Es fácil de hacer. Primero necesitas calcular tu propia frecuencia cardíaca máxima. Para hacer esto, simplemente reste su edad de 220. La frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa estará en la zona del 60-70% del máximo. Es decir, para una persona de 30 años, la frecuencia cardíaca máxima será de 190 latidos por minuto (220 – 30). Para quemar grasa, deberá mantener su frecuencia cardíaca entre 114 y 133 latidos. Puede medir los latidos de su corazón utilizando monitores de frecuencia cardíaca especiales y pulseras de fitness.
Necesitas hacer cardio de 3 a 5 veces por semana. Es importante controlar su dieta. Después del entrenamiento cardiovascular, es necesario ingerir la mitad de las calorías quemadas durante la sesión.
Si sigues estas reglas, podrás deshacerte de los costados y del vientre colgante en un mes.
Ejercicios para fortalecer tus músculos abdominales.
Para fortalecer tus abdominales, es necesario realizar una serie de ejercicios físicos. Pero vale la pena considerar que el alivio será notable sólo cuando el porcentaje de grasa sea bastante pequeño.
Necesitas hacer gimnasia 2-3 veces por semana. Cada ejercicio debe realizarse en 3-4 series de 15-20 repeticiones. Puedes realizarlos por la mañana antes del desayuno como ejercicio.
No se recomienda estrictamente que las mujeres realicen flexiones laterales con mancuernas. Fuentes incompetentes suelen recomendar este ejercicio para adelgazar en el abdomen y los costados. Pero, de hecho, las flexiones laterales aumentan los músculos oblicuos. Como resultado, la cintura se expande y los costados solo aumentan de volumen. Además, debes evitar las torsiones laterales mientras estás tumbado en el suelo.
abdominales
Casi todo el mundo sabe que puedes fortalecer los músculos abdominales con abdominales. Para completarlos, solo necesitas un suelo plano, una colchoneta de fitness o una manta normal.
Técnica:
- acuéstese boca arriba y doble las rodillas;
- puedes poner las manos detrás de la cabeza, separando los codos hacia los lados, o cruzarlos sobre el pecho;
- mientras exhala, levante la parte superior del cuerpo para que los omóplatos permanezcan en el suelo;
- en el punto superior, haga una contracción máxima, manteniéndola durante un par de segundos;
- luego bájate hasta el suelo.
Durante el ejercicio, la zona lumbar debe presionarse firmemente contra el suelo. No se permite la desviación. Además, no debes realizar movimientos bruscos ni tirar del cuello. Debes girar redondeando la parte superior de la espalda y tensando los abdominales.
Con el tiempo, los hombres pueden ganar peso. Esto fortalecerá tus músculos abdominales más rápido. No se recomienda que las niñas usen peso adicional, ya que el mayor crecimiento de los músculos abdominales conduce a un aumento en el tamaño de la cintura. Además, el entrenamiento con pesas está contraindicado para mujeres después del parto, así como para niñas y niños menores de 16 años. En este caso, conviene empezar con los ejercicios más sencillos.
También puedes hacer abdominales en una fitball. Esta versión del ejercicio alivia la tensión de la zona lumbar.
Técnica:
- acuéstese sobre el fitball, sus pies deben estar firmemente apoyados en el suelo;
- cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza;
- mientras inhala, incline el cuerpo ligeramente por debajo del paralelo con el suelo;
- al exhalar, levántese, tensando los abdominales;
- La zona lumbar debe permanecer presionada contra el fitball.
Los pies deben permanecer en el suelo durante todo el ejercicio. No puedes levantarlos del suelo ni levantar las caderas y los glúteos.
Elevación de piernas
Para involucrar más tus abdominales inferiores, debes levantar las piernas. Técnica:
- acuéstese en el suelo, extienda los brazos a lo largo del cuerpo, estire las piernas;
- mientras exhalas, levántalos 45 grados;
- en el punto final, deténgase durante 1 a 2 segundos, sintiendo la tensión de los músculos abdominales;
- luego baje las piernas, pero no las apoye en el suelo;
- levanta las piernas nuevamente.
Al mismo tiempo, la zona lumbar no debe doblarse, de lo contrario se eliminará la carga de los abdominales.
También puedes hacer elevaciones de piernas alternas. Este ejercicio se llama tijeras. Las reglas de ejecución serán similares.
Una versión más complicada de los levantamientos de piernas es el pliegue.
Técnica:
- colóquese boca arriba, con los brazos extendidos hacia atrás y las piernas estiradas;
- mientras exhala, levante simultáneamente el cuerpo y las piernas, tratando de tocar los tobillos con las manos;
- fijar y luego regresar a la posición inicial.
Este ejercicio es bastante difícil. Se recomienda a los principiantes que hagan abdominales y elevaciones de piernas con regularidad antes de pasar a este ejercicio.
vacío
Un ejercicio de yoga eficaz para las niñas que quieren reducir la cintura y los costados es el vacío. Su objetivo es fortalecer los músculos abdominales internos mediante cargas estáticas, pero no ayudará a impulsar los abdominales hasta alcanzar el six-pack. Sin embargo, un corsé muscular fuerte le permite eliminar visualmente los pliegues de grasa. Después de todo, a veces incluso las chicas delgadas tienen una barriga notablemente colgante.
Técnica:
- párese frente a algún objeto estable (mesa, sofá) y apoye las manos sobre él;
- luego respire lo más profundamente posible y exhale bruscamente todo el aire;
- Mientras exhala, debe contraer el estómago tanto como sea posible;
- la tensión debe mantenerse durante 10 a 20 segundos;
- si es necesario, puede respirar brevemente por la nariz;
- después de esto, el estómago debe relajarse lentamente, manteniendo la tensión por un tiempo más.
Además, puedes realizar este ejercicio tumbado o sentado. Los primeros resultados se notarán después de 10 días de pasar la aspiradora regularmente en casa.
Los ejercicios abdominales deben realizarse con el estómago vacío. Lo mejor es hacer ejercicio en casa por la mañana o después del entrenamiento cardiovascular en el gimnasio. Puedes comer una hora después de clase. Es aconsejable que la comida sea proteica.